Clean Eating und Abnehmen gehen Hand in Hand, besonders wenn es um Suppen geht. Denn Suppen sind nicht nur sättigend, sondern können auch kalorienarm und nährstoffreich sein – also ideal für eine Gewichtsreduktion im gesunden Stil.

Diese fünf einfachen Suppenrezepte aus dem Bereich Clean Eating helfen dir dabei, effektiv abzunehmen, ohne auf Genuss zu verzichten.

Alle Rezepte bestehen dabei aus frischen, unverarbeiteten Zutaten, sind vielseitig und unterstützen durch ihren niedrigen Kaloriengehalt deinen Abnehmerfolg.

1. Gemüsesuppe mit Kräutern

2. Proteinreiche Linsensuppe

3. Brokkoli Bohnen Suppe

4. Zucchini Basilikum Suppe

5. Tomaten Kichererbsen Suppe

Was bedeutet Clean Eating beim Abnehmen?

Clean Eating basiert darauf, möglichst natürliche und unverarbeitete Lebensmittel zu konsumieren. Fertigprodukte, Zuckerzusätze und Konservierungsstoffe werden konsequent vermieden.

Grundprinzipien von Clean Eating

• Frische Zutaten statt Fertigprodukte

• Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Nüsse und pflanzliches Protein

• Keine künstlichen Aromen oder Zusatzstoffe

• Bewusstes Einkaufen & Selbstkochen

Vorteile für die Gewichtsreduktion

• Weniger Kalorienfallen → trotzdem lange satt

• Stabile Blutzuckerwerte → weniger Heißhunger

• Mehr Energie & Leistungsfähigkeit → motivierter beim Abnehmen

Unterschiede zu anderen Ernährungsformen

Im Gegensatz zu Diäten mit strikten Kalorienlimits setzt Clean Eating auf Qualität statt Quantität. Statt Lebensmittelgruppen auszuschließen (wie bei Keto oder Low-Carb), basiert es auf einer nachhaltigen, ausgewogenen Ernährung.

1. Gemüsesuppe mit Kräutern

Eine leichte Suppe aus Karotten, Sellerie, Lauch und frischen Kräutern wie Petersilie oder Thymian.
👉 Kalorienarm, vitaminreich und ideal für Vegetarier.

Zutaten (4 Portionen):

• 3 Karotten, gewürfelt

• 2 Stangen Sellerie, gewürfelt

• 1 Lauchstange, in Ringe geschnitten

• 2 Kartoffeln, gewürfelt

• 1,2 l Gemüsebrühe selbst gemacht aus Kräutern

• 2 EL Hefeflocken

• 1 EL Olivenöl

• 1 Bund Petersilie (frisch)

• 1 TL getrockneter Thymian

• 1 TL Rosmarin, getrocknet

• 1 TL Oregano, getrocknet

• 1 Prise Muskatnuss

• Salz & Pfeffer

Zubereitung:

1. Gemüse in Olivenöl kurz andünsten.- am besten in einer Edelstahl-Pfanne

2. Mit Brühe ablöschen und ca. 20 Minuten köcheln lassen.

3. Mit Hefeflocken und Muskatnuss verfeinern.

4. Mit frischer Petersilie bestreuen und heiß servieren in praktischen Schüsseln.

👉 Kräuter: Petersilie, Thymian, Rosmarin, Oregano, Muskat

2. Linsensuppe

Protein- und ballaststoffreich, sättigt lange.
👉 Mit roten oder gelben Linsen, Zwiebeln, Knoblauch und Kreuzkümmel – perfekt für Stoffwechsel & Verdauung.

utaten (4 Portionen):

• 200 g rote Linsen

• 1 Zwiebel, gehackt

• 2 Knoblauchzehen, fein gehackt

• 1 Karotte, gewürfelt

• 1 EL Olivenöl

• 1 l Gemüsebrühe

• 2 EL Erbsenproteinpulver

• 2 TL Kreuzkümmel

• 1 TL Kurkuma

• 1 TL Koriander, gemahlen

• 1 TL frischer Koriander (oder Petersilie)

• ½ TL Chili (optional)

• Salz & Pfeffer

Zubereitung:

1. Zwiebel, Knoblauch und Karotte in Olivenöl anschwitzen.

2. Linsen, Gewürze und Brühe hinzufügen. 20 Minuten köcheln lassen.

3. Erbsenproteinpulver einrühren, kurz pürieren (teilweise für cremige Konsistenz).

4. Mit frischem Koriander garnieren.

👉 Kräuter: Koriander, Kurkuma, Kreuzkümmel, Chili, Petersilie

3. Brokkoli-Bohnen-Suppe

Brokkoli liefert Antioxidantien, weiße Bohnen Proteine und komplexe Kohlenhydrate.
👉 Eine cremige Konsistenz ohne Sahne – ideal für Clean Eating.

🥦

Zutaten (4 Portionen):

• 1 großer Brokkoli, in Röschen

• 1 Dose weiße Bohnen (ca. 250 g Abtropfgewicht)

• 1 Zwiebel, gehackt

• 1 Knoblauchzehe

• 1 EL Olivenöl

• 1 l Gemüsebrühe

• 2 EL Hefeflocken

• 1 TL getrockneter Majoran

• 1 TL Basilikum (getrocknet oder frisch)

• 1 TL Petersilie, frisch

• ½ TL Thymian

• ½ TL Muskat

• Salz & Pfeffer

Zubereitung:

1. Zwiebel und Knoblauch in Öl anschwitzen.

2. Brokkoli und Brühe dazugeben, 10 Minuten köcheln.

3. Bohnen, Hefeflocken und Kräuter zufügen.

4. Alles pürieren, abschmecken, mit frischer Petersilie servieren.

👉 Kräuter: Majoran, Basilikum, Petersilie, Thymian, Muskat

4. Zucchini-Basilikum-Suppe

Leicht, erfrischend und kalorienarm.
👉 Zucchini sorgt für Volumen, Basilikum unterstützt die Verdauung und verleiht Geschmack.

🥒 4. Zucchini-Basilikum-Suppe

Zutaten (4 Portionen):

• 4 kleine Zucchini, gewürfelt

• 1 Zwiebel, gehackt

• 1 Knoblauchzehe, gehackt

• 750 ml Gemüsebrühe

• 1 EL Olivenöl

• 3 EL Hefeflocken

• 1 Bund frisches Basilikum

• 1 TL Oregano

• 1 TL Thymian

• 1 TL Zitronensaft

• Salz & Pfeffer

Zubereitung:

1. Zwiebel und Knoblauch in Öl anschwitzen.

2. Zucchini dazugeben, mit Brühe auffüllen. 15 Minuten köcheln lassen.

3. Mit Hefeflocken und Kräutern pürieren.

4. Mit Zitronensaft und frischem Basilikum verfeinern.

👉 Kräuter: Basilikum, Oregano, Thymian, Zitronensaft, Hefeflocken

5. Tomaten-Kichererbsen Suppe

Säuerliche Tomaten kombiniert mit ballaststoffreichen Kichererbsen.
👉 Mit Kreuzkümmel, Paprika und Chili gewürzt – sättigend und stoffwechselanregend.

Zutaten (4 Portionen):

• 1 Dose Kichererbsen (250 g Abtropfgewicht)

• 500 g Tomaten (oder 1 Dose stückige Tomaten)

• 1 Zwiebel, gehackt

• 2 Knoblauchzehen

• 1 EL Olivenöl

• 750 ml Gemüsebrühe

• 2 TL Kreuzkümmel

• 1 TL Paprikapulver edelsüß

• 1 TL Chili (optional)

• 1 TL frische Petersilie

• 1 TL frischer Koriander

• ½ TL Oregano

• ½ TL Thymian

• Salz & Pfeffer

Zubereitung:

1. Zwiebel und Knoblauch in Öl anbraten.

2. Tomaten, Kichererbsen, Brühe und Gewürze zugeben. 20 Minuten köcheln.

3. Mit frischer Petersilie und Koriander bestreuen.

👉 Kräuter: Petersilie, Koriander, Oregano, Thymian, Chili

Zubereitungstipps für gesunde Suppen & Zubehör

• Schonendes Dünsten oder Kochen in Gemüsebrühe erhält Vitamine und Mineralstoffe.

• Für cremige Konsistenz reicht ein Stabmixer – Sahne ist nicht nötig.

• Würze sparsam mit Kräutern, Chili oder Zitronensaft, statt mit Salz oder Fertigwürze.

👉 Empfehlenswertes Zubehör:

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Makronährstoffe & zusätzliches pflanzliches Protein

Suppen lassen sich optimal mit pflanzlichem Protein ergänzen: Linsen, Bohnen, Kichererbsen oder auch Erbsenproteinpulver.

• Gesunde Fette (z. B. Olivenöl, Nüsse, Leinsamen) steigern Sättigung & Nährstoffaufnahme.

• Ein Teelöffel hochwertiges Olivenöl oder ein Topping aus Mandeln macht die Suppe ausgewogener.

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Quellen:

Flood JE, Rolls BJ. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake. Appetite. 2007 Nov;49(3):626-34. doi: 10.1016/j.appet.2007.04.002. PMCID: PMC2128765. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2128765/

Kim JY. Optimal Diet Strategies for Weight Loss and Weight Loss Maintenance. J Obes Metab Syndr. 2021 Mar 30;30(1):20-31. doi: 10.7570/jomes20065. PMID: 33107442; PMCID: PMC8017325.

Stribiţcaia, E., Evans, C.E.L., Gibbons, C. et al. Food texture influences on satiety: systematic review and meta-analysis. Sci Rep 10, 12929 (2020). https://doi.org/10.1038/s41598-020-69504-y